Saraksts ar efektīvu vingrojumu, lai svara zudums iesācējiem sievietēm

Meitene izpilda vingrinājumu prese

Lai atbrīvotos no liekā svara, nebūt nav nepieciešams braukt sevi smagiem treniņiem sporta zālēs un mocīt ar diētām. Protams, ja runa ir par spēcīgu zaudēt svaru un veselības problēmām, – ir nepieciešama palīdzība profesionālu dietologu un treneris. Bet, ja jums vienkārši gribas zaudēt 5-6 kg un noņemt garlaicīgi vēders, var vienkārši darīt to mājās.

Kāpēc mēs cenšamies novājēt

Jāsāk ar unikālu organisma īpatnībām. Kāds tad uzreiz zaudē svaru, pie mazākā stresa, kāds stress – viegls veids, kā uzkrāt 5-10 kg, neatkarīgi no pārtikas daudzumu. Kāds var pārēsties, tortēm un saņemt palielinātu svaru 0,5 kilogrami, bet kāds "iznēsā" no viena acu skatiena uz kūka. Lieta metabolismā. Un, ja daba nav devusi jums iespēju atbrīvoties no tauku krājumu par pāris pārgājienu zāle, nav vērts krist izmisumā. Regulāra fiziskā slodze, pareizs uzturs un atteikšanās no kaitīgiem ieradumiem – veselības ķīla un skaistu figūru. Jā, iespējams, jūs nekad sasniegt ideālu pludmales ķermeņa, bet justies veselai un drošai, var arī bez tā. Tievs sievietes ķermeniTurklāt, daži vienkārši nevar atļauties regulāri apmeklēt fitnesa zāles un sporta kompleksi: nav laika, naudas, un dažreiz vēlmes. Šajā gadījumā, treniņu var veikt patstāvīgi mājās. Šajā rakstā esam apkopojuši efektīvus vingrinājumus, lai svara zudums, ko varat veikt patstāvīgi.

Svarīgs jautājums: dažreiz svars neiet prom, jo ir problēmas ar veselību. Šajā gadījumā liekais svars stāv simptoms: problēmas var būt ar vairogdziedzera darbības traucējumi, sirds un asinsvadu sistēmu un hormonālo fonu sievietēm. Tāpēc, ja svars pēkšņi sāka augt un neaiziet pat uz diētas – tas ir iemesls, steidzīgi griezties pie ārsta un nodot virkni analīžu.

Zīmīte, lai novājētāju

Kilograms ķermeņa tauku un kilogramu muskuļu ieņem atšķirīgu apjomu mūsu organismā. Bet, diemžēl, vienlaikus mēģinot zaudēt svaru tikai ar diētu vispirms "izpūstas prom" tieši muskuļi. Tas ir saistīts ar to, ka organisms, piedzīvo stress (un jebkura diēta – tas ir stress), sāk pastiprināti aizstāvēt. Nostrādā reakcija senās smadzeņu, kuram ir straujš kritums katru dienu patērē kalorijas ir apliecinājums tam, ka organisms ir nepieciešams tulkot trauksmes stāvoklis. Tauku krājumi tiek atlikti, cilvēkam zūd enerģija: organisms pārslēdzas uz enerģijas taupīšanas režīmu, kas ļauj izdzīvot bez ēšanas. Tāpēc jebkura diēta nedos cerēto efektu, ja pārslēgties uz to strauji vai nav saglabāt savu fizisko slodzi. Par ko tad jums ir nepieciešams atcerēties, ja ir vēlēšanās zaudēt svaru?

  • Kaloriju maltītes ir jāsamazina pakāpeniski. Nedrīkst strauji atmest ir trekna, cepta gaļa, saldumi un pārstāt cepties ēdienu sviestā, ja jūs to darījāt pēdējo gadu laikā. Viss slikti, būtu prom no ēdienkartes pakāpeniski. Ja parasti tu dzer 2000 kalorijas dienā, novājēšanu to ir nepieciešams samazināt līdz 1500. Bet tas jādara trīs-četras nedēļas, ne ātrāk!
  • Kontrolēt insulīna līmeni. Šis hormons transportē glikozi pa organismu, paaugstinot glikogēna krājums muskuļos. Tieši šī viela ir nepieciešams, lai veiktu efektīvu treniņu. Insulīns palielinās pēc katras ēdienreizes, uz 1-2 stundām pārtrauc pārstrādi tauku šūnām. Tas ir regulāras snacking sviestmaizēm, sīkfaili un saldumi palielina svaru tieši tāpēc, ka pieaug insulīna izstrāde. Jālieto ogļhidrātiem vajadzētu tikai stingri noteiktā laikā un nepārsniedzot diennakts devu saskaņā ar harmonisku cerībām olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu.
  • Jātrenējas regulāri. Vingrinājumi iesācējiem ir labi, jo tie ir pietiekami viegla un viegli izpildījumā. Tāpēc iemest tās nevajag: ja esat trenējušies un divu nedēļu garumā, bet pēc tam iesita uz dažām dienām – rezultāta nebūs. Lai efektu, ir nepieciešama nopietna un sistemātiska pieeja. Ieradums izveidojas par četrdesmit dienas, tā kā vismaz mēnesi būs godīgi un regulāri izpildīt visus vingrinājumus.

Interesants fakts: zaudēt svaru palīdz vienkāršas pastaigas. Jā, ir pilnīgi obligāta skriet no rīta un vakarā. Pirmkārt, nepareiza skriešanas bīstams ceļa locītavu. Otrkārt, doties pastaigā pa kādu novājētāju morāli ir vieglāk un patīkamāk, nekā jog. Vienīgais nosacījums: ikdienas pastaigas ir jābūt vismaz 3 kilometru. Ideālā gadījumā – 6-10, bet uz tādiem varoņdarbiem piekrīt maz.

Labākie vingrinājumi treniņa mājās

Kā cīnīties ar lieko svaru mājās, ja nav nekādu trenažieri? Par laimi, ir vesels vingrojumu komplekss, lai sāktu zaudēt svaru, kas lieliski palīdz cīnīties ar tauku nogulsnēm jebkurā ķermeņa daļā.

Burpee. Tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumi, kuru rezultāti, iespējams, varēs redzēt pēc 5-6 regulāru treniņu. Grupa izpilda vingrinājumu BurpeeSākumā tas šķiet sarežģīti, bet faktiski tieši burpee dod vienmērīgu slodzi uz visām muskuļu grupām, ļaujot ātri sadedzināt taukus. Vingrojumu izpilda šādi:

  • nostājieties taisni, kājas plecu platumā. Sāciet tupēt;
  • turiet apakšā, put rokas uz grīdas gar sāniem no rumpja;
  • strauji mest kājas atpakaļ, nolaidiet krūšu kurvi uz grīdas, it kā veic atspiešanos;
  • pacelt krūtis, lēkt kājām uz priekšu, atpakaļ pie apakšējās pozīcijas squats;
  • strauji kāpt un saskaņā arlēkt uz augšu, slamming rokām virs galvas.

Ieteicams veikt 10 reizes 2-3 pieeju. Ja tik daudz tev liekas smags, lai sāktu būs tikai divas pieejas un 5 reizes, pakāpeniski palielinot slodzi. Tas ne tikai palīdzēs ātri atbrīvoties no taukiem, bet arī attīstīs elpošanas sistēmu.

Push-ups. Uzdevums, kas vienmēr ienāk katru treniņu programmā. Palīdz uzveikt muguras muskuļus, atbrīvoties no tauku padusēs, sūknis up un pacelt muskuļi, krūšu kurvja. Vingrojumu izpilda šādi:

  • lūdzu, pieņemiet uzsvars guļot. Rokas uz pleciem, kājas gurnu platuma;
  • zemāks sevi ar krūti līdz dzimuma, ir pozīcija "plankas" vajadzētu pastāvēt;
  • izelpojiet un piecelieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 10 reizes, atkarībā no savas sagatavotības un iespējas. Turklāt, lai veiktu push-UPS, var no dīvāna, bet var arī no dzimuma, liekot kājas uz dīvāna: ir reverse push-up vēl labāk ņemot vērā, muskuļi, krūšu kurvja, kas ir sevišķi aktuāli sievietēm ar lielām krūtīm.

Jumping Jack. Izmantot Jumping JackŠo vingrinājumu var saukt par nākamo posmu pēc burpee un push-ups. Tā tiek lietota, lai sirds un ļauj efektīvi sadedzināt liekās kalorijas. Izpildām vingrinājumu šādi:

  • sakārtojiet savas kājas plecu platumā;
  • sāciet veikt lekt, veicot vēzienus rokām;
  • vietnieks roku kustības uz augšu un uz leju ar katru lēcienu.

Skaits pieejām ir atkarīga no jūsu apmācību. Veic vingrinājumu 20-30 reizes uz vienu pieeju.

Rotācijas kājām. Tieši minūte izpilde un lielisks rezultāts pēc dažām nodarbībām. Šis vingrojums palīdz izstrādāt vēdera preses muskuļus, atbrīvoties no "pusēm", un dod papildus slodzi uz augšstilbu iekšpusi. Veiciet vingrinājumu šādi:

  • nostājieties taisni, kājas plecu platumā, rokas atslēga, jo pakausi;
  • paceliet kājas, kārtīgi to taisnā leņķī, un sāciet rotācija uz pusi 15-20 sekundes;
  • tas pats – bet ar otro kāju;
  • pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, veicot rotācijas uz citu pusi.

Var palielināt izpildes laiku, ja jums ir pietiekami izturīgas.

Lecamaukla. Lieliski pazīstams visiem ir uzdevums, kura veikšanai ir nepieciešams šāviņš. Pārlēkt uz virves var no 0,5 līdz 2 minūtēm, pakāpeniski palielinot ātrumu un intensitāti lekt. Vingrojums palīdz ātri atbrīvoties no tauku " polsterīšiem visās ķermeņa daļās.

Pievilkšanās. Ne visiem ir mājas horizontāla josla, bet noteikti viņš ir pagalmā. Šāds darbs ir ne tikai palīdz attīstīt roku, tas iedarbojas burtiski uz visu muskuļu organismā. Tāpēc, tonizē palīdz ātri zaudēt svaru, pat tiem, kam nepalīdz citi vingrinājumi. Izpildīšanas tehnika var būt dažāds.

Celšanas ceļgaliem. Var veikt gan stāvot, gan uz palodzēm. Pirmajā gadījumā stāviet taisni un pārmaiņus pull jūsu ceļgaliem līdz krūtīm: tas ļauj izvingrināt muskuļus, gurnu un muguras. Otrajā gadījumā jums būs turēt par šķērskoks un vienlaicīgi uzvilkt pie krūts abas kājas: lai slodze būtu lielāka, turklāt ne tikai uz kājām un muguras, bet arī uz vēdera preses muskuļus.

Kā redzat, treniņos, lai novājētu mājas apstākļos nav nekas supernatural sarežģīts, veikt to var pilnīgi jebkurš cilvēks ar jebkura līmeņa sporta mācību.

Papildu treniņi

Tiem, kam ir maz ikdienas vingrinājumi, mēs piedāvājam apsvērt dažus papildu iespējas treniņiem iesācējiem. Tas ir moderns un noderīgas nodarbības, kas palīdz stiprināt muskuļus un sastiept saites.

Joga. Prakse ir ne visiem: tā nav ieteicama cilvēkiem ar saslimšanām, kustību un balsta-kustību aparāta un muguras traumām. Pārējie var ieslēgt sevi video no interneta un baudīt visvienkāršākajām asanām iesācējiem. Iet, lai šo sporta absolūti nav obligāta. Plus jogas uz to, ka par tās vieglumu (sākuma posmā) slēpjas iespēja ātri dedzināšana liela kaloriju daudzumu.

Pilates. Rīkoties tā, kā un ar jogu, var vispār bez instruktora. Diezgan iegādāties paklāju, apskatīt dažus bāzes vingrojumus un stiprināt savus muskuļus mājas apstākļos.

Dejas. Jā, dejot var arī mājās. Lielākā daļa mūsdienu galamērķiem ir lieliski palīdz atbrīvoties no lieko tauku. Bet mīļotājiem tradicionālo iespējas, var mēģināt nodarboties ar bellydance: vēderdejas patiešām lieliski stiprina muskuļus.

Uzturu

Kā mēs jau teicām, nedrīkst ēst fast food un mēģināt zaudēt svaru. Treniņi ir jāpapildina ar uzturu. Taču tas nebūt nenozīmē, ka tai jābūt maksimāli stingri, izņemot tikai garšīgu un mīļoto no uztura. Ar uzturu te ir jāsaprot, pareizu uzturu. Bet tā nav nepieciešama masas ierobežojumiem. Galvenos postulātus – tas ir:

  • nav kaitīgu ieradumi. Alkohols ir ļoti kalorijas un cigaretes rada lielu slodzi ne tikai uz plaušām;
  • atteikšanās no produktiem ar augstu vēzi izraisošas vielas, krāsvielas, pārtikas piedevas, sāls un cukura. No uztura vajadzētu pazust fast food un saldumu fabrikas;
  • dzeršanas režīms. Cilvēkam vajadzētu izdzert vismaz 2 litrus tīra ūdens (sulas, tējas un citi dzērieni neskaitās);
  • iekļaut uzturā ir vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tas ir veselīgi produkti, kas ļauj ātri piesātina organismu un pie tam nedod viņam pārmērīga kaloriju daudzumu;
  • izmantot speciālus Ub. Piemēram, lai novājētāju ir veselas produktu līnijas, kas samazina kāri pēc saldumiem un palīdz izvadīt no organisma lieko ūdeni.

Produkti novājētāju

Ja runājam par bioloģiski aktīvām piedevām, tad vispirms ir vērts atzīmēt ir preparāts, kas veicina maigajam aktivizē liekā šķidruma, kas ļauj ātri sasniegt labus rezultātus zaudēt svaru. Tiem, kas baidās norauties ar diētu, izveidotas speciālas tabletes, kas mazina tieksmi pēc saldumiem un piesātina organismu ar nepieciešamām vielām. Nepārēsties uz nakti palīdzēs proteīnu maisījums, kas ir bagāta ar proteīnu un L-triptofāna, kas nodrošina mierīgu un veselīgu miegu. Īpašas Ub palīdzēs aizsargāt muskuļus un kaulus, lai treniņu laikā. Piemērošanu uztura bagātinātājiem, kas kopā ar pareizu uzturu un regulārām fiziskām slodzēm palīdz ātri atbrīvoties no liekā svara.

Un visbeidzot, ir vērts atzīmēt, ka pārmērīga treniņu daudzums var izrādīties ne mazāk kaitīgs, nekā to pilnīgu trūkumu. Visam vajag zināt mēru un ievērot līdzsvaru. Un tad jums justies vesels cilvēks!

21.05.2020