Pareiza uzturs svara zaudēšanai: pieejama uztura sistēma, ēdienkartes un receptes

kā zaudēt svaru pp

Pirmo reizi Broad Bone piedāvā jebkuru uztura sistēmu! Ideāla ķermeņa izveidošanai ir bezgalīgi daudz diētu un programmu, taču ne katra sieviete un dažreiz pat vīrietis spēj izturēt šo pārbaudi.

Diemžēl daudzas diētas spēj dot rezultātu uz īsu brīdi, un organisms, kas izturējis kolosālu stresu, spēj atdot visas kalorijas, kas divreiz zaudētas "cīņas laikā" par ideālu ķermeni.

Šī mājas novājēšanas uztura sistēma ir paredzēta tiem, kuri vēlas zaudēt svaru un saglabāt savu veselību. Mēs jums nesolām zaudēt kilogramu vai izārstēt visu veidu slimības, jo tas nenotiek.Un tie, kas saka, ka tas notiek, jūs maldina.

Mēs piedāvājam jums interesantu eksperimentu, kura rezultātā labi var pazust ienīstā glābšanas boja jostasvietā vai ausīs uz gurniem, taču atcerieties: viss ir atkarīgs no jums. Diētas vadlīnijas

Šīs pārtikas sistēmas pamatā ir slavenā Vidusjūras virtuve. Ticiet man, skaidri līdzsvarota ēdienkarte pilnībā atbilst dietoloģijas principiem!

  • Pirmkārt, tas irbagātīgs dārzeņu un augļu daudzums, kas organismam nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
  • Otrkārt,olīveļļa vai jebkura cita ar omega-6 bagāta eļļa. Kas var aizstāt olīveļļu jūsu uzturā?
  • Treškārt, biežajūras velšu un zivju lietošana(vēlams 2-3 reizes nedēļā).
  • Ceturtkārt,rieksti.
  • Piektkārt, ieteicams ierobežot gaļas, īpaši cūkgaļas, liellopa un jēra gaļas patēriņu (reizi nedēļā),dodot priekšroku mājputniem (arī 2-3 reizes nedēļā)
  • Sestkārt, piena produkti.
  • Septītkārt, pusdienās / vakariņās ieteicams izdzertglāzi sarkanvīna. Wow, jūs noteikti esat atlaidies! Labi, atslēgas vārds šeit nav vīns, betlabs, alkohols (it īpaši tajā pašā glāzē) ir garšīgs un veselīgs.

Vidusjūras diēta

“Bet, ja tā ir Vidusjūras diēta, ko jūs mums teiksiet, ko? Mēs jau zinām par to ”- iedomājieties, cik jūs esat sašutuši. Patīk, ko vilina spilgts virsraksts, bet patiesībā kas? Neuztraucieties, Bone Wide jūs nemāna! Šīs energosistēmas viltība ir šāda:

  • Trīs dienas nedēļā (daudzi cilvēki klasiski izvēlas pirmdienu, trešdienu un piektdienu), jūs ēdat pārtiku, kas atbilst laba uztura principiem.
  • Pārējās trīs dienas ir badošanās dienas, kad dzīvnieku tauki (izņemot olas) un vīns tiek izslēgti no uztura.
  • Reizi nedēļā jūs varat sarīkot sev vēdera svētkus: apēst kādu gardumu vai iecienītāko ēdienu. Protams, tos vislabāk lietot mērenībā.

Mēs esam atraduši pieminēšanu par šo pārtikas sistēmu dažkārt sauc arī par Afrodītes - mīlestības un skaistuma dievietes - diētu. Nu, tas tā ir attiecībā uz frāzi. Nu, apskatīsim tuvāk.

Programmas būtība ar piemēriem

Patiesībā šādu ēdienu skaisti sauc par „Athos diētu par mūku”, taču tas viss ir domāts, lai piesaistītu uzmanību un “piepildītu cenu”, kā viņi saka, tā kā garīgi apgaismoti cilvēki ēd šādi, tad jums tas ir vajadzīgs. Turklāt mūki mēdz būt izdilis, kas ietekmē arī jūsu uztura pieredzi.

Kāpēc Broad Bone uzskata, ka šī uztura sistēma ir efektīva svara zaudēšanai un vislabākā ēšanas prieka ziņā?

  1. Sāksim ar to, ka šīs diētas ēdienkarte ir sabalansēta, balstīta uz pareizu uzturu un atbilst visām ķermeņa vajadzībām: tā saturolbaltumvielas,taukusunogļhidrātusno dažādiem avotiem, vitamīniem un minerālvielām. Jūs neesat spiests atteikties no milzīga daudzuma pārtikas (kā"keto diētā") vai no pārtikas slāņa tikai tāpēc, ka Pitekantrops to neēda (paleo diēta). Jums nav jāēd visi pārtikas produkti atsevišķi, baidoties, ka, ak, šausmas, griķi konfliktēs ar vistu jūsu vēderā. Ēdiena ilgumam vai daudzumam nav īpašu ierobežojumu.
  2. Šī ir ļoti mainīga diēta.Jūs varat viegli sajaukt liesās dienas ar parastajām dienām, piemēram, jūsu sniegumā diēta var izskatīties šādi: katru dienu 1-2 ēdienkartes jūsu ēdienkartē ir liesas (t. i. , bez dzīvnieku taukiem). Vai arī jums būs ērtāk ēst pēc šādas shēmas: 2 liesas dienas - 3 gaļas / zivju dienas - 1 vēdera svētki. Vai 1 vegānu diena (olbaltumvielas: rieksti, soja, lēcas) - 1 veģetārietis (olbaltumvielas: piena produkti) - 1 svētki vēderā - 3 regulāras dienas. Galvenais ir jūsu ērtības!Šādas pārtikas sistēmas noteikumi nav galdi, kurus Dievs ir izciris uz akmens! Varat eksperimentēt un izmēģināt dažādus modeļus un pieturēties pie tā, kas visvairāk atbilst jūsu vajadzībām. / P>
  3. Kāpēc šīs gavēņa dienas vispār ir? Atbilde ir vienkārša: daudzveidības labad, lai jums atvērtu kaut ko jaunu un neparastu. Mūsdienu pētījumi rāda, ka cilvēki ar visdažādākajām diētām un veselīgu pārtiku dzīvo ilgāk un retāk slimo. Pārtikas izvēle ietekmē tādu slimību risku kā sirds slimības, vēzis un diabēts. Pārtika, jo īpaši dārzeņi un augļi, satur lielu daudzumu dabisko vielu, kas pazīstamas kā fitoķimikālijas. Tagad zinātniekiem ir zināms par vairāk nekā 12 000 šo vielu, no kurām tiek uzskatīts, ka daudzas no tām traucē vēža un sirds slimību attīstību. Ļoti dažādi pārtikas produkti palielina varbūtību, ka jūs saņemsiet pietiekami daudz visu nepieciešamo uzturvielu dažādos daudzumos un dažādās kombinācijās dažādos pārtikas produktos.
  4. Dažādība nozīmē arī plašu produktu klāstu katrā grupā, piemēram, graudaugi ietver kviešus, rudzus, rīsus, auzas, miežus, kukurūzu un citus. Galu galā dažādi pārtikas veidi un dažādi viena veida produkti dod atšķirīgu labumu veselībai. Citiem vārdiem sakot, viens produkts var dot jums to, ko nevar.Katru dienu ieteicams lietot līdz 30 dažādiem pārtikas produktiem.Tagad aprēķiniet, cik daudz pārtikas jūs ēdat dienā? Saskaņā ar fitnyashka Mashka testamentu - vistas gaļa, griķi, biezpiens un ābols? Protams, 30 ir daudz, un mēs arī neesam oligarhi. Bet ir iespējams panākt šo summu līdz 15-20 bez īpašām izmaksām. Gavēņa dienas liks aizdomāties, ko jūs varat atļauties šajā dienā, ja nevarat ēst jūras veltes, gaļu, zivis vai mājputnus.Atcerieties, ka gavēņa dienas nav vegānas. Mēs ļoti iesakām ēdienreizēs iekļaut olas un pienu, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības. Ja vēlaties pavadīt dienu, nemaz nerunājot par mājienu par dzīvnieku izcelsmes izcelsmi, lūdzu, laipni lūdzam. Vienkārši atcerieties, ka olbaltumvielas ļoti labi piesātina un ilgu laiku novērš izsalkumu.
  5. Šādā veidā jūs varat arī palīdzēt mūsu planētai. Jā, nopietni! Mūsdienās Zeme saražo apmēram 42 kg gaļas gadā uz vienu cilvēku gadā, un ir pārliecinoši pierādījumi, ka tas jau ir nopietns slogs videi. Lielbritānijā viens cilvēks gadā vidēji apēd nedaudz mazāk par 80 kg gaļas, ASV - 125 kg. Mūsdienu grieķi ēd tikpat daudz gaļas kā briti, bet pagājušā gadsimta sešdesmitajos gados, kad sākās pētījums par septiņām valstīm, uz vienu grieķi vidēji gadā tika patērēts tikai 22 kg gaļas. Lopkopība rada vairāk siltumnīcefekta gāzu nekā augkopība, patērē vairāk ūdens un prasa vairāk zemes. Ievērojot līdzīgu uztura sistēmu un samazinot personīgo gaļas un piena produktu patēriņu, jūs palīdzat saglabāt dabisko vidi. Ētiski un ekoloģiski šī ir pareizā izvēle. Lai jūs ne tikai zaudētu svaru un uzlabotu savu veselību, bet arī rūpētos par vidi

diētas veselības stāvoklis

Tātad, kas ir ātras un ātras dienas?

Paraugu izvēlne nedēļai

Izvietojamo produktu saraksts

Mūsu padoms: pievērsiet uzmanību žāvētiem augļiem, graudaugiem, pākšaugiem, tofu sieram, sojas gaļai, riekstiem, sieram, olām, piena produktiem. Jūs varat arī makaronus, pilngraudu maizi, kartupeļus. Neaizmirstiet par garšvielām: garšvielas, zaļumi un pipari piešķir ēdieniem unikālu garšu un stimulē gremošanu.
Ak, vai tas nav slims? Izvēle ir milzīga!

Ātrajās dienās diēta tiek pilnībā izslēgta:

Samazināts līdz neticami minimālam minimumam, pieņemot, ka skaitāt kalorijas (vai labākajā gadījumā izslēdziet):

  • gaļa: liellopa gaļa, cūkgaļa, jērs, desas (burgeri, desas, bekons, šķiņķis utt. );
  • zivis un jūras veltes, ieskaitot garneles, kalmārus, zivju nūjas utt.
  • čipsi un uzkodas;
  • saldie konditorejas izstrādājumi: cepumi, kūkas, kruasāni utt.
  • šokolāde, konfektes un citi saldumi;
  • cukurs un saldie dzērieni (kokakola, limonāde, enerģijas dzērieni);
  • alkoholiķis (vīns, alus, sidrs, stiprie alkoholiskie dzērieni, kokteiļi);
  • majonēze un trekni salātu mērces.

Trauki pārējām dienām

Varat:

  1. graudaugi: rīsi, bulgurs, kuskuss, mieži, auzas un kvinoja;
  2. pākšaugi: pupiņas, lēcas, mung pupiņas utt . ;
  3. rieksti un sēklas;
  4. maize (vēlams pilngraudu);
  5. makaroni;
  6. kartupeļi;
  7. avokado;
  8. grieķu (dabīgais) jogurts, piens, kefīrs, biezpiens;
  9. siers
  10. ;
  11. olas;
  12. jūras veltes;
  13. mājputnu gaļa;
  14. augu eļļa;
  15. alkohols (2 porcijas dienā vai viena 175 ml glāze sarkanvīna);
  16. žāvēti augļi;

Izslēdziet šādus produktus:

  • Ērtības un ātrās uzkodas.
  • Samaziniet sviesta un krējuma patēriņu.
  • Samaziniet cukura un dzērienu ar augstu cukura patēriņu vai, vēl labāk, izvairieties no tiem. Nē, cukurs pats par sevi nav ļauns, bet diemžēl, ja cukuru iegūstam, piemēram, no griķiem, mēs varam sevi kontrolēt, un, ja no šokolādes tāfelītes sākas problēmas. Ja vēlaties atbrīvoties no savām saldajām / cieti saturošajām / sāļajām vēlmēm, šī rakstu sērija ir domāta jums:
  • Novērst sulas.
  • Regulāri vingrojiet (30–40 minūtes dienā staigājot ātrā tempā, jums palīdzēs saglabāt svaru).
  • Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens.
  • Pielāgojiet diētu savam dzīvesveidam. Pārslēdzieties ātri un ātri pēc vajadzības.

Kāpēc izvēlēties šo sistēmu?

Tāpēc, ka jūs maināt diētu. Patērējot lielu daudzumu augļu un dārzeņu, pupiņu, graudu un riekstu, tas noteikti nāks par labu, un jūs savu ķermeni darīsit ar nenovērtējamu pakalpojumu. Uzturs būs līdzsvarotāks, pateicoties mononepiesātinātiem un polinepiesātinātiem taukiem, kā arī pārtikas šķiedrvielām, vitamīniem, mikroelementiem un fitoķīmiskām vielām, tas ir, augu vielām.

Atceļot pārtikas produktus, visu veidu uzkodas un dzērienus, jūs patērēsiet mazāk taukus, sāli un cukuru, kas tajos ir. Bet jūs, visticamāk, patstāvīgi gatavosiet veselīgas maltītes no svaigiem produktiem. Tas palīdzēs jums izslēgt tukšās kalorijas no diētas un padarīt to pēc iespējas barojošu.

Bet neaizmirstiet par šīm nejaukajām kalorijām. Uuuh, jūs nelieši! Tomēr lielākā daļa no mums, pat cenšoties ierobežot tauku un saldo dzērienu patēriņu, pieņemas svarā. Tas ir saistīts ar papildu kalorijām. Tāpēc mēģiniet skaitīt kalorijas vai vismaz izdomāt (ja esat tik slinks kā mēs).

Kā doties uz pp: ar ko sākt?

Patiesībā nav nekāda noslēpuma vai burvju paņēmiena: mēs iesakām visu darīt pakāpeniski un bez vardarbības. Nav nepieciešams nekavējoties iedzīt sevi stingrā rāmī un jau no pirmās dienas mēģināt uzreiz ēst perfekti un nekļūdīgi. Kaut vai tāpēc, ka kā tāds pareizais ideālais uzturs nepastāv - tas katram ir atšķirīgs un tas ir brīnišķīgi!

Labākā atbilde uz jautājumu, kā ēst tīri, irmazgāt ēdienu.

Lai pārietu uz nosacītu pareizu uzturu, jums jāsāk:

  1. Uzskaitiet pārtikas produktus, par kuriem vēlaties kļūt par diētas pamatu.RīkojietiesKBZHUietvaros un nesteidzieties līdz galējībām: jūsu uzturā vajadzētu būt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.
  2. Sastādiet sev ļoti svarīgu ēdienu sarakstu.Tas var būt jebkas - saldējums, maize, makaroni, čipsi. Nosakiet sev pieņemamo likmi un ierakstiet KBZhU vai atlieciet noteiktu periodu, kad jūs varat ēst to vai citu "aizliegts".
  3. Saprātīgi novērtējiet savus spēkus.Mēs mēdzam sevi pārvērtēt un sagaidām vēl nebijušus panākumus. Pieiet šai diētai ar atvērtu prātu un nebaidieties to mainīt. Jebkurā gadījumā jūs nevarat visu savu dzīvi nodzīvot sarakstā!
  4. Skaidri norādiet, cik reizes dienā jums jāēd. Kāds ir ērti 3 reizes, un kāds ēd pēc kaķu principa - nedaudz, bet ļoti bieži. Tas ir spēcīgs apetītes kontroles rīks, un to nevajadzētu atstāt novārtā! Starp citu, atcerieties, ka daļējas maltītes neveicina svara zudumu.

Receptes

Ziniet, gatavas ēdienkartes uz nedēļu vienmēr liek mums pasmaidīt: vai tiešām ir vismaz viens cilvēks, kurš tos rūpīgi un precīzi ievēro? Dzīvē tad viss nav tā, kā mēs plānojam: tad nav nepieciešamo produktu, tad nav naudas vēl vienai avokado vai čia sēklai, tad jums nav laika gatavot, tad notiek kāda cita nelaime.

Turklāt, lai iedziļinātos stingrajā interneta izvēlnes sistēmā, kas ir rakstīta vīģes, saprotiet, kā tas, iespējams, skaitīja kalorijas stilā "vairāk ne mazāk" vai otrādi - kaitē psihi. Jo, neskatoties uz 100% pareizu uzturu, jūs, iespējams, nesaņemsiet rezultātus.

So Bone Wide piedāvā garšīgu un oriģinālu recepšu izvēli, kuras varat izmantot ikdienas uzturā. Nav parmezānu, trifeļu vai Firebird knābju. Viss ir pieejams, vienkāršs, garšīgs un pats galvenais - daudzveidīgs!

lēcu zupa

Lēcu zupa

Sastāvdaļas:

  • Kartupeļi - 3 gab.
  • Lauru lapa - 2 gab.
  • Sīpoli - 1 gab.
  • Rafinēta saulespuķu eļļa - 25 ml
  • Burkāni - 1 gab.
  • Malti melnie pipari - 3 šķipsnas
  • Tomāti - 2 gab.
  • Sāls - 1 tējkarote
  • Ķiploki -5 krustnagliņas
  • Dzeltenās lēcas - 200 gr.

Ļoti aromātiska, garšīga un pikanta lēcu biezeņa zupa. Saskaņā ar recepti zupā tiek ievietoti septiņos ūdeņos mazgāti lēcas, tomāti un citrons. Sviestu izkausē katliņā, pievieno nedaudz dārzeņu, mizotos un sasmalcinātos tomātus apcep apmēram 5 minūtes. Tālāk lēcas tiek ceptas, pievienots nedaudz ūdens un viss tiek sautēts, līdz vārīti uz mazas uguns. Pievieno sāli, piparus un garšvielas.

Atsevišķi sarīvējiet sieru, sasmalciniet ķiplokus un sagatavojiet grauzdiņus zupai. Gatavo zupu izberž caur sietu, nav ieteicams saputot ar blenderi, lai neveidotos putas. Pasniedz ar turku lēcu biezeņa zupu ar grauzdiņiem un citrona šķēli.

Kartupeļu sautējums

Sastāvdaļas:

  • 1, 5 kg kartupeļu,
  • 3-4 spuldzes,
  • 2 ķiploku daiviņas
  • 2 selerijas kātiņi,
  • 3 lauru lapas
  • 1 paprikas pāksts
  • 3 ēd. k. ēdamkarotes tomātu pastas,
  • sāls, pipari, kanēlis, ķimenes.

Kartupeļus nomizo, nomazgā, sagriež lielos kubiņos, ieliec plašā katliņā. Pievienojiet smalki sagrieztus sīpolus, ķiplokus, bulgāru piparus, zaļumus, lauru lapas, sāli. Mēs piepildām ar augu eļļu un, uzpildot pannu ar ūdeni līdz augšai, vāra uz lēnas uguns ar aizvērtu vāku 30 minūtes. Tomātu pastas atšķaida nelielā ūdens daudzumā, pievieno tai garšvielas, ielej vārītos kartupeļos un, samazinot uguni, nogatavina. Pēc noņemšanas no uguns pārkaisa ar maltiem pipariem un 5 minūtes pārklāj ar vāku. Trauks ir gatavs.

Banānu šokolādes smūtijs

Sastāvdaļas (2 porcijām):

  • 1 banāns
  • 80 gmīksts tofu / biezpiena siers
  • 100 gpiens / olbaltumvielas
  • 1 ēdamkarote kakao pulvera (var aizstāt ar 20g šokolādes olbaltumvielu)

Notīriet banānu, sagrieziet šķēlītēs un sasaldējiet. Blenderī apvienojiet saldētus banānu gabaliņus, tofu, sojas pienu un kakao (olbaltumvielas). Puto līdz viendabīgai masai un nekavējoties pasniedz.
Viena porcija (125 g) kakao satur:97 kcal, 4 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 16 g ogļhidrātu

Veģetāru rullītis ar biezpienu un kakao

Sastāvdaļas:

veģetārietis

  • Kūka:3 olas, 15 gr. kakao pulveris,sahzam
  • Pildījums: 300 gr. biezpiens ar zemu tauku saturu, 4-5 ēdamk. raudzēts cepts piens vai jogurts (atkarībā no biezpiena mitruma - ja biezpiens ir gluds, tad šo sastāvdaļu var izslēgt), sahzam, 50 g ogu (pēc izvēles)

Lai pagatavotu kūku, jāatdala baltumi no dzeltenumiem. Dzeltenumus sasmalcina ar kakao un sazamu un sakuļ baltumus līdz stingrām virsotnēm. Tad maigi un pamazām iemaisa baltumus dzeltenumos, kas samalta ar kakao. Gatavo masu izklāj uz cepešpannas, kas izklāta ar pergamentu. Jums vajadzētu iegūt taisnstūri ~ 20x30 cm lielumā. Cepiet apmēram 20 minūtes 180C temperatūrā. Izņem no cepeškrāsns, apgriež uz cepamā papīra gabala un nekavējoties izņem papīru, uz kura tika cepta kūka.

Pildījumam biezpienu samaisa līdz viendabīgai konsistencei, ja jums ir graudi, sahzams un raudzēts cepts piens. Izklājiet kūku ar pildījumu, ielieciet ogas un velmējiet rullīti. Pēc tam, kad rullis pāris stundas nostāvējies ledusskapī, to var pasniegt.

100 gramos:120, 3 kcal, 17 gr. vāvere, 4 gr. tauki, 3, 6 gr. ogļhidrāti

Pp burgeri

Sastāvdaļas:

  • 2 kannas (500g) baltās pupiņas
  • 1/2 vidēja lieluma sīpols
  • 3 ķiploka daiviņas
  • 100 gsaulē kaltēti tomāti
  • 4-5 vidējas bazilika lapas
  • 80 gauzu milti (vai vienkārši maltas auzu pārslas)
  • pilngraudu maizīte (50 g)
  • 25 gtomāti
  • salātu lapa
  • sāls un pipari pēc garšas

¾ veselas pupiņas, sīpoli, ķiploki, saulē kaltēti tomāti (kārtīgi nožāvējiet, lai noņemtu eļļu), baziliks, sāls un pipari, izmantojiet virtuves kombainu vai blenderi, lai sajauktu līdz viendabīgai masai. Pievienojiet atlikušās pupiņas un auzu pārslu un kārtīgi samaisiet. Jums vajadzētu iegūt diezgan biezu masu. Tad labi uzkarsē lielu nelipošu pannu un sautē pupiņu-tomātu maisījumu 5-7 minūtes vienā pusē un 4-6 minūtes otrā pusē. Pasniedziet karstu uz graudaugu maizītes ar svaigu tomātu šķēli un salātiem.

Vienā burgerī:488 kcal, 30, 5 gr. olbaltumvielas, 6, 3 gr. tauki, 93 gr. ogļhidrāti

veģetārie ruļļi

Veģetārie ruļļi

Sastāvdaļas 12 ruļļiem:

Rullīši:

  • 2 lielas nori lapas (kaltētas jūras aļģes)
  • 1 avokado
  • 1/2 paprikas
  • 1/4 liels burkāns
  • 1/4 vidēja līmeņa cukini
  • nedaudz visu kāpostu (kviešu, zirņu, redīsu) asnu

Super mērce:

  • 1 ēd. k. Dižonas sinepes
  • 4 ēd. k. uztura raugs vai dabīgais jogurts 1, 5%
  • 2 tējktamari mērce vai sojas mērce
  • 1 ēd. k. citronu sula vai laima sula
  • 1 ēd. k. cilantro

Sākotnējā receptē mērces pamatā bija 4 ēdamkarotes uztura rauga (uztura raugs vai diētiskais raugs) (nejaukt ar parasto raugu, ko izmanto maizes izstrādājumos). Tas tiek deaktivizēts (nogalināts ar termisko apstrādi), bet nav iznīcināts raugs, ar augstu olbaltumvielu un vitamīnu (īpaši B grupas) saturu. Daži no tiem ir bagātināti ar baktēriju B12 vitamīnu.

Lai ēdieniem piešķirtu "sierīgu" garšu vai biezu konsistenci, picām un omletēm, zupām, mērcēm un kastrolēm pievieno barības raugu, ar tiem parmezāna vietā pievieno spageti.Ja jūsu virtuvē nav šāda veida pārtikas, nomainiet šo burvju raugu ar 4 ēdamkarotēm dabīgā jogurta.

Lai pagatavotu super mērci, vienkārši apvienojiet visas sastāvdaļas, pēc tam pievienojiet cilantro lapas un sablendējiet līdz viendabīgai masai.

Nomazgājiet un nomizojiet visus dārzeņus un avokado. Tad sagrieziet burkānus, cukini un bulgāru piparus kārtīgās, plānās un garās nūjiņās, ielieciet avokado bļodā un ar dakšiņu pārvēršot to par viendabīgu masu. Dāsni izklājiet avokado uz nori lapas un ielieciet dārzeņus kopā ar dīgstiem.

kā pagatavot ruļļus

Tad salieciet, sagrieziet katru lapu 6 gabalos un pasniedziet, pretējā gadījumā slepenā mērce jūs gaida.

Mūsu ekskluzīvais padoms:nori vietā varat izmantot pita maizi.

6 ruļļos ir:95 kcal, 2, 5 gr. vāvere, 6 gr. tauki, 6 gr. ogļhidrāti.
B 150 gr. mērce:91 kcal, 7, 2 olbaltumvielas, 2, 3 gr. tauki, 10 gr. ogļhidrāti.

Saldējums

Sastāvdaļas:

  • 50 gbanāns,
  • 10 gvalrieksti.

Nomizojiet un sagriezietbanānu3-4 gabaliņos, pēc tam atstājiet to saldētavā vismaz divas stundas. Noņemiet koksnes augļus un sakuliet tos ar blenderi līdz viendabīgai masai.

Būtībā banānu bāzei varat pievienot jebkuru piedevu. Piemēram: pievienojiet 1-2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta un nedaudz piena / olbaltumvielu vienam saldētam banānam, lai uzlabotu konsistenci. Jūs varat izmantot žāvētus augļus kā saldinātāju, bet, ja banāns ir nogatavojies, tad tas ir tik salds.

H 60 gr. satur: 113 kcal, 2, 4 gr. olbaltumvielas, 6, 3 gr. tauki, 11, 6 ogļhidrāti.

Fritters

Sastāvdaļas:

  • 5 vidēja izmēra āboli;
  • sahzam;
  • 1 ola;
  • 1-2 st. l. milti;
  • 1/3 tējksoda;
  • šķipsniņu kanēļa;

Nomizojiet ābolus. Protams, tas būs daudz noderīgāks ar to, tomēr mēs esam par pankūku maigumu (galu galā jūs varat rūpēties par ieguvumiem, ēdot visu ābolu! ), Tāpēc mēs dodam priekšroku mizotajai versijai. Sarīvē uz smalkas rīves, nedaudz izspiež sulu, tad pievieno cukuru (ja āboli ir skābi vai vēlaties saldāku, noregulējiet cukura daudzumu), sāli, sodu un kanēli. Ja vēlaties, pankūku garšu var mainīt, pievienojot riekstus, apelsīna miziņu vai kokosriekstu.

Ievietojiet olu, labi samaisiet un pievienojiet miltus. Mīklai nevajadzētu būt šķidrai, diezgan gabaliņai. Cepiet augu eļļā no abām pusēm iepriekš uzkarsētā pannā.

02.11.2020