Olbaltumvielu diēta - produkti, ēdienkartes, noslēpumu atklāšana

olbaltumvielu diētas būtība svara zaudēšanai

Vasaras priekšvakarā daudzas sievietes cenšas atgūt slaidās formas. Bieži vien par to viņi moka sevi ar stingrām diētām vai pat bada streikiem. Tomēr šī pieeja ir pilna ne tikai ar veselības problēmām, bet arī ar vēl lielāku liekā svara pieaugumu. Labāk iet citā virzienā un "sēdēt" uz olbaltumvielu diētas, kuru lieto pat sportisti.

Kādus olbaltumvielu produktus lietot svara zaudēšanai?

Pēc tam, kad esat nolēmis pieturēties pie olbaltumvielu diētas izvēlnes, jums vajadzētu būt skaidram par to, kurus olbaltumvielu produktus lietot svara zaudēšanai. Tātad, šeit ir olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, kas noteikti jāiekļauj diētas izvēlnē:

  • Gaļa.Der jebkura diētiska liesa gaļa un mājputni. Vistas gaļa tiek uzskatīta par gandrīz ideālu produktu olbaltumvielu diētai.
  • Zivis.Ieteicams izvēlēties arī šķirnes ar zemu tauku saturu. Zivis ir ne tikai proteīniem bagāts ēdiens, bet arī labs omega-3 taukskābju avots.
  • Jūras veltes- tās ir ne tikai labi pazīstams afrodiziaks, bet arī ideāls olbaltumvielu ēdiens.
  • Piens.Ieteicams iegādāties pienu ar viszemāko tauku procentu.
  • Olas.Precīzāk, olu baltumi. Starp citu, šāda veida olbaltumvielu pārtika ir visvieglāk sagremojama.
  • Biezpiens.Vēlams arī, lai tajā nebūtu tauku vai vismaz ar zemu tauku saturu.
  • Siers.Tauku saturs - ne vairāk kā 25%. Kopumā pret sieru jāizturas piesardzīgi: parasti tas satur ļoti daudz kaloriju.
  • Sojas produkti:piens un siers.
  • Griķu putraimi.Protams, tas drīzāk ir ogļhidrātu avots, taču no visiem graudaugiem tas satur maksimālo olbaltumvielu daudzumu (apmēram 13%).
  • Rieksti.Vēlams ar olbaltumvielu diētu, jo tie satur veselīgus taukus. Turklāt rieksti ir labs “aizliegto” saldo ēdienu aizstājējs.
  • Sēnes.Viņiem ir viszemākais olbaltumvielu saturs, bet sēnēs esošais proteīns uzsūcas ļoti lēni, tāpēc sāta sajūta saglabājas ilgu laiku.

Nedēļas olbaltumvielu diētas izvēlne

Diemžēl, ievērojot olbaltumvielu diētu, jums jāēd diezgan vienmuļi. Lūk, olbaltumvielu parauga izvēlne nedēļai:

  • Brokastis.Brokastīs joprojām ir vērts ēst nedaudz ogļhidrātu, tāpēc vislabāk ir brokastis ar auzu pārslu pienā ar zemu tauku saturu.
  • Pusdienas.Biezpiens ar zemu tauku saturu.
  • Pusdienas.Vistas gaļa vai zivis. Jūs varat to vārīt, jūs varat to cept. Ieteicams, protams, nelietot garšvielas: tie satur sāli, kas aiztur ūdeni organismā.
  • Uzkodas.Siers, olas, rieksti vai biezpiens.
  • Vakariņas.Biezpiens vai vistas gaļa.
  • Uzkodas.Glāze piena vai kefīra (vājpiena).

Šī ir tikai izvēlnes paraugs, kuru varat izveidot pats. Ir arī ieteicams saskaitīt patērēto kaloriju skaitu. Tas nedrīkst būt mazāks par 1200, bet arī nepārsniegt jums nepieciešamo normu. Ir vērts arī iekļaut sporta vingrinājumus “ēdienkartē”.

Olbaltumvielu diēta sportistiem - ēdienkartes un ieteikumi

olbaltumvielu diētas izvēlne svara zaudēšanai

Īpašs gadījums, kad jūs ievērojat diētu nevis svara zaudēšanai, bet, gluži pretēji, muskuļu masas palielināšanai - tā ir sportistu diēta, kuras ēdienkarte un ieteikumi ir sniegti zemāk. Ka pirmajā, otrajā gadījumā mērķis ir viens: atbrīvoties no ienīstajiem taukiem.

Sportistu olbaltumvielu diētas pamatnoteikumi

  • Tauku daudzuma samazināšana uzturā. Tauki jāsamazina gandrīz līdz nullei. Un, lai ķermenis "neciestu" no viņu trūkuma, jūs varat no rīta dzert linu eļļu vai zivju eļļu.
  • Ogļhidrātu līmeņa samazināšana. Ogļhidrāti mēdz pārvērsties taukos, ja to ir pieejams pārāk daudz. Tāpēc to skaits ir jāsamazina līdz minimumam. Uz katru ķermeņa svara kilogramu ieteicams patērēt ne vairāk kā 2 gramus ogļhidrātu. Bet pilnībā neizslēdziet tos no uztura: tiks nodrošināts reibonis, slikta dūša un slikts garastāvoklis.
  • Palieliniet olbaltumvielu daudzumu. Parasti nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir viens grams uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs sasniedzat muskuļu masas palielināšanas mērķi, tad jums vajadzēs ēst vismaz 2-3 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
  • Sporta slodzes. Protams, tie ir nepieciešami. Bez tiem “sporta” olbaltumvielu diēta ir vienkārši bezjēdzīga.
  • Ēdieni 5-6 reizes dienā, nelielās porcijās. Starp ēdienreizēm ieteicams dzert daudz ūdens.

Sporta olbaltumvielu diētas izvēlne ir tāda pati kā parastajai diētai. Atšķirība slēpjas tikai patērētās pārtikas daudzumā.

Olbaltumvielu diētas laikā vissvarīgākais ir ievērot diētu pēc iespējas rūpīgāk. Tikai šajā gadījumā notiks vielmaiņas reorganizācija.

Kāpēc svara samazināšanās notiek ar olbaltumvielu diētu? Jo, ievērojot to, jūs organismā izveidojat ogļhidrātu deficītu. Tāpēc, lai kompensētu šo trūkumu, jūsu ķermenim jāizmanto tauki.

05.10.2020