Kā zaudēt svaru nedēļā ar fiziskām aktivitātēm?

vingrinājumi ātrai svara zaudēšanai nedēļā

Skaista figūra ir pareizas uztura un smagu treniņu rezultāts. Cīnīties ar lieko svaru vienas nedēļas laikā nav viegli, bet pilnīgi iespējams. Enerģijas pārpalikums vispirms uzkrājas uz gurniem, jostasvietas, pēc tam krūtīs un rokās.

Galvenais svara zaudēšanas noteikums ir kaloriju trūkums.

Kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt enerģijas patēriņu. Jums jāsaprot, ka tikai diēta neļaus jums zaudēt svaru nedēļas laikā. Kā zaudēt svaru nedēļā ar fiziskām aktivitātēm? Slaidai figūrai īsā laikā nepieciešama smaga artilērija. Un tie ir īpaši vingrinājumi, kas ietver visu muskuļu grupu apmācību, piemēram, kājas, krūtis, rokas un plecus.

Lielisks veids, kā zaudēt svaru, ir kardio, spēka treniņa un diētas apvienošana.

Kardio vingrinājumi. Kā zaudēt svaru nedēļā?

Ilgi treniņi fitnesa centros bieži nenodrošina vēlamo rezultātu. Muskuļu masa tiek palielināta, kamēr tauki paliek vietā. Tas ir tieši saistīts ar kardio vingrinājumu trūkumu.

Sirds ir iknedēļas svara zaudēšanas, izturības vingrinājums. Tie ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai un garantē atbrīvošanos no šīm papildu mārciņām.

Izvēlieties jebkura veida sirds slodzi atkarībā no jūsu iespējām un fiziskās sagatavotības līmeņa.

Kā zaudēt svaru nedēļā, vingrinājumi ir šādi:

  • Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla. Tajā pašā laikā ķermenis saņem lielisku slodzi.
  • Eliptiskais treneris, kas simulē staigāšanu, skriešanu kalnā.
  • Step aerobika. Izmantojot videoklipu ar gatavu vingrinājumu komplektu, jūs varat praktizēt mājās. Kā zaudēt svaru nedēļā? Ar to var tikt galā ar aerobikas vingrinājumiem.
  • Pastaiga. Lai sarežģītu vingrinājumu, jūs varat saliekt un atlocīt rokas. Tā rezultātā jūs iegūsiet labu garastāvokli, enerģijas pieplūdumu un lielisku gremošanu.
  • Handbols, rakete, badmintons, bokss. Šādas slodzes ir lielisks adrenalīna avots.
  • Vienkāršs kardio vingrinājums nedēļas laikā zaudēt svaru. Katru reizi pārmaiņus jāpaceļ kājas 10 reizes pēc kārtas. Veiciet 2-3 komplektus.

Katrs treniņš jāsāk ar iesildīšanos, lai sasildītu muskuļu masu. Nodarbība jāpabeidz ar stiepšanos. Jums jāzina, ka tauku sadedzināšanas process sākas tikai 20 minūtes pēc treniņa sākuma. Pirmkārt, ķermenis sasilst un tikai pēc 20-25 minūtēm sākas svara zaudēšanas process. Zaudēt svaru nedēļā ar vingrinājumiem var, izmantojot kardio treniņus kopā ar spēka treniņiem.

Spēka vingrinājumi. Kā zaudēt svaru 2 nedēļu laikā?

Spēka treniņš ir būtisks, lai kvalitatīvi un ātri zaudētu svaru 1–2 nedēļu laikā. Izdomāsim, kāpēc. Atšķirībā no sirds, tauki un kalorijas tiek sadedzināti gan fiziskās slodzes laikā, gan pēc tās. Tajā pašā laikā kaloriju patēriņš ir daudz lielāks.

Spēka treniņa galvenā priekšrocība ir tā, ka tā ilgstoši var uzlabot vielmaiņu. Pēc apzinīgas fiziskās slodzes ķermenis zaudē svaru pat tajās dienās, kad jūs nesportojat.

Kā zaudēt svaru nedēļā? Vingrinājumi jāveic ātrā tempā. Lai sadedzinātu kalorijas, vienā pieejā ir jāveic vismaz 15 atkārtojumi. Svara zaudēšanas programmā nekautrējieties izmantot jebkurus spēka vingrinājumus, piemēram, lunges, squats, dažādus deadlifts un preses, slīpumus utt.

  • Squats. Pēdām jābūt plecu platumā, rokas aiz galvas. Turiet kājas līdzenas uz grīdas. Jums ir nepieciešams tupēt pēc iespējas zemāk. Turiet muguru taisnu, noliecoties uz priekšu. Elpojiet tupus, izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī. Tas ir vingrinājums augšstilbu iekšpusē un sēžamvietā.
  • Plaušas uz vienas kājas. Turot rokas jostasvietā, speriet garu soli ar labo kāju. Ieelpojiet, nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai. Izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet kāju. Plaušas samazinās gurnu apjomu, padarīs tās slaidas. Šis vingrinājums var būt sarežģīts, paņemot hanteles.
  • Ķermeņa pacelšana. Ķermeņa stāvoklis - guļus uz muguras. Kājas perpendikulāri grīdai, jūs varat tos saliekt ceļos. Paceļot ķermeni, mēs piešķiram maksimālu slodzi vēdera muskuļiem. Veiciet 10 pacēlājus 3 komplektos. Palieliniet pacēlāju skaitu un izpildes ātrumu.
  • Papēža kontakts. Nāc uz ceļiem. No šīs pozīcijas nolaidieties uz muguras. Paceliet, pieskaroties papēžiem ar rokām. Šis vingrinājums iesācējiem tiek uzskatīts par sarežģītu.
  • Fanu vingrinājumi. Gulēt uz grīdas, uz muguras. Ieroči gar ķermeni, kājas izstieptas uz augšu taisnā leņķī pret grīdu. Pārvietojiet kājas uz grīdas pa labi, atgriezieties augšējā punktā, tad pa kreisi. Kā zaudēt svaru 2 nedēļu laikā? Vingrinājums jāveic 100 reizes ar vienu pieeju.

Vienkārši padomi

Mēs iesakām ievērot vienkāršus noteikumus:

  • Ar katru nodarbību palieliniet treniņa laiku, pakāpeniski to palielinot līdz 45–60 minūtēm.
  • Pievienojiet intervāla treniņu (spēka un aerobās aktivitātes kombinācija), lai sadedzinātu vairāk kaloriju. Nebaidieties no intensīviem treniņiem, tie ir noderīgi sirdij.
  • Visas nedēļas garumā vingrojiet katru dienu, palielinot intensitāti un mainoties vingrinājumiem.
  • Ēdiet zemu kaloriju diētu. Ēd šķiedrvielām bagātu pārtiku. Viņa labi māk izsalkumu. Uztura pamatā jābūt dārzeņiem un graudaugiem: griķiem, cukini, gurķiem, brūniem rīsiem, selerijām, pētersīļiem, āboliem, jūraszālēm, apelsīniem, pākšaugiem. Tas ir, pamats ir dārzeņu salāti un graudaugi. Jūs varat to piepildīt ar augu eļļu. Aizliegts skābs krējums un majonēze!
  • Dzeriet vairāk ūdens, lai paātrinātu vielmaiņas procesus.
  • Atcerieties vienkāršo likumu, labāk ir veikt īsu treniņu, nekā to nedarīt vispār.
  • Iemācieties atpūsties. Ir zinātniski pierādīts, ka stresa situācijas izraisa tauku palielināšanos. Stresa apstākļos ķermenis aktīvi izmanto enerģiju. Ar biežu stresu ķermenis sāk uzkrāt taukus kā papildu enerģijas avotu.
  • Fiziskās slodzes laikā jābūt ātrai sirdsdarbībai un elpošanai, taču saprātīgās robežās.
  • Nometto kilogramu skaits ir individuāls, tāpēc ir grūti paredzēt precīzu skaitli.

Esiet reālistisks, lai iegūtu liesu ķermeni vienas nedēļas laikā, būs sviedri. Jebkurā gadījumā neuztraucieties un nepadodieties, rezultāts nebūs ilgi gaidāms.

02.10.2020